Менструальный цикл — естественная физиологическая часть жизни женщины, которая влияет на энергию, настроение, чувствительность к нагрузкам и восстановление. Понимание того, как меняется организм в разные фазы цикла, позволяет настроить тренировки так, чтобы они были безопасными, эффективными и комфортными. В этой статье разберём, какие упражнения подходят для каждой фазы цикла, как учитывать гормональные колебания и почему тренироваться «вразрез с самочувствием» — не лучшая стратегия.
Содержание
- 1. Фазы менструального цикла и их влияние на тренировки
- 2. Менструация: мягкий режим и восстановление
- 3. Фолликулярная фаза: подъём энергии и силовые нагрузки
- 4. Овуляция: пик работоспособности и аккуратность с интенсивом
- 5. Лютеиновая фаза: снижение выносливости и адаптация тренировок
- 6. Польза тренировок по циклу
- 7. Как слушать тело и не перегружаться
- 8. Пример плана тренировок по фазам цикла
- 9. Ошибки при тренировках во время цикла
- 10. Итоги
1. Фазы менструального цикла и их влияние на тренировки
Цикл включает четыре основные фазы, каждая из которых влияет на гормональный фон — а значит, на энергичность, мотивацию, силу и восстановление.
- Менструальная фаза (1–5 день): снижение энергии, чувствительность, слабость.
- Фолликулярная фаза (6–12 день): рост силы, выносливости, мотивации.
- Овуляция (13–15 день): пик энергии, возможен риск травм при взрывных нагрузках.
- Лютеиновая фаза (16–28 день): постепенное снижение энергии, ПМС, колебания настроения.
У каждой женщины цикл индивидуален, но общие тенденции сохраняются.
2. Менструация: мягкий режим и восстановление
Во время менструации уровень гормонов минимальный, тело тратит энергию на восстановление. Нормально чувствовать усталость и снижение выносливости. Полноценные силовые и интервальные тренировки в этот период не всегда подходят.
Рекомендуются:
- лёгкая растяжка;
- ходьба;
- йога и пилатес;
- мягкие упражнения для спины и корпуса;
- дыхательные практики;
- низкоинтенсивные тренировки.
Чего избегать:
- тяжёлые приседания и становая тяга;
- HIIT;
- прыжковые упражнения;
- долгие кардио-сессии(если есть дискомфорт).
Главное — выбирать движения, которые улучшают кровообращение, уменьшают спазмы и не вызывают боли.
3. Фолликулярная фаза: подъём энергии и силовые нагрузки
После окончания менструации уровень эстрогена начинает расти. Эта фаза — одно из лучших времён для тренировок: организм быстрее восстанавливается, улучшается чувствительность к нагрузкам и способность к обучению движениям.
Подходящие тренировки:
- силовые с прогрессией;
- интенсивные интервалы;
- функциональная тренировка;
- тренировка ног и ягодиц;
- развитие гибкости.
Именно в эту фазу легко ставить новые личные рекорды или увеличивать веса.
4. Овуляция: пик работоспособности и аккуратность с интенсивом
Во время овуляции уровень энергии достигает максимума. Увеличивается сила, выносливость и уверенность. Однако в этот период связки становятся немного более эластичными — это может повышать риск травм.
Подходят:
- силовые тренировки средней и высокой интенсивности;
- функциональные комплексы;
- короткие интервалы;
- тренировки на верх тела.
Важно: внимательно следить за техникой и избегать чрезмерной нагрузки на суставы.
5. Лютеиновая фаза: снижение выносливости и адаптация тренировок
В этой фазе растёт уровень прогестерона, что снижает выносливость и терморегуляцию. Многие женщины замечают более быструю утомляемость, задержку жидкости и скачки настроения.
Подходящие тренировки:
- силовые средней интенсивности;
- умеренное кардио;
- мобилити;
- кор и стабилизация;
- йога и функциональная растяжка.
Избегать: объёмных HIIT, интенсивных прыжков и марафонских кардио-сессий — это может усиливать усталость.
6. Польза тренировок по циклу
- Уменьшение стресса. Снижение нагрузки в чувствительные дни снижает раздражительность.
- Лучшее восстановление. Организм успевает адаптироваться.
- Стабильный прогресс. Нагрузка ложится в самое благоприятное время.
- Профилактика травм. Учитывается гормональная подвижность связок.
- Улучшение самочувствия. Спорт становится поддержкой, а не стрессором.
7. Как слушать тело и не перегружаться
Главное правило — если тренировка вызывает боль, спазмы или головокружение, её нужно облегчить или завершить.
Помогают:
- ведение дневника цикла;
- замеры энергии и настроения;
- отслеживание восстановления;
- гибкость графика тренировок;
- сон не менее 7–8 часов.
Тело каждый цикл даёт сигналы — важно их слышать.
8. Пример плана тренировок по фазам цикла
Менструация (1–5 день)
- ходьба 20–40 минут;
- лёгкая йога, пилатес;
- мягкая мобилити;
- дыхательные практики.
Фолликулярная фаза (6–12 день)
- силовые с прогрессией нагрузки;
- взрывные упражнения в разумных объёмах;
- интенсивные тренировки 20–30 минут;
- тренировки на ноги, спину, корпус.
Овуляция (13–15 день)
- силовые средней и высокой интенсивности;
- функциональный тренинг;
- комплексы «на результат»;
- разминка и тщательная техника.
Лютеиновая фаза (16–28 день)
- умеренные силовые;
- кор и стабилизация;
- функциональная растяжка;
- кардио средней интенсивности.
9. Ошибки при тренировках во время цикла
- игнорирование самочувствия «ради плана»;
- одинаковая интенсивность во все дни;
- избыточные прыжки и HIIT во время менструации;
- перегрузка на фоне ПМС;
- недостаток воды и сна;
- страх двигаться во время менструации (двигаться можно!).
Правильная стратегия — адаптация, а не отказ от активности.
10. Итоги
Тренировки по менструальному циклу — это способ сделать фитнес более осознанным, естественным и комфортным. Учитывая гормональные колебания, можно повышать эффективность нагрузки, избегать перегрузок и улучшать общее самочувствие. Главное правило — прислушиваться к телу, адаптировать график и выбирать нагрузки, которые поддерживают, а не истощают.
